10 tips para reducir el consumo de sodio
Es un importante electrolito y participa en el funcionamiento de músculos y nervios, entre otras muchas funciones, pero debe consumirse con medida.
Un gramo de sal contiene aproximadamente 40% de sodio, es decir, 400 miligramos. La OMS recomienda consumir menos de 2 g/día de sodio, es decir 5 g/día de sal. En México, el promedio de consumo de sal es casi el doble de la cantidad recomendada, lo que ha generado que actualmente al menos tres de cada 10 adultos mexicanos padezcan hipertensión.
A continuación algunos de los consejos que El Instituto de Nutrición INSA recomienda:
- Lee las etiquetas de las latas, cajas, bolsas y otros empaques, te permitirá informarte acerca de la cantidad de sodio contenido en una porción de alimento.
- Prueba versiones reducidas en sodio de tus productos favoritos.
- Enjuaga los alimentos enlatados o en conserva, como el atún, chiles, aceitunas, etc. para retirar parte de la salmuera que tiene altas concentraciones de sal.
- Controla el consumo de salsas “negras”, como la de soya, inglesa, jugo sazonador y también los polvos a base de chiles, sal y limón, pues son importantes aportadores de sodio.
- Consume aderezos elaborados en casa, con aceite de oliva, vinagre balsámico, etc. Las vinagretas embotelladas pueden aportar cantidades importantes de sodio.
- Al cocinar, utiliza especias y hierbas aromáticas para sazonar, como por ejemplo comino, tomillo, albahaca, perejil, menta y orégano, entre otras.
- Si utilizas sal, prepara las comidas con la mitad de la cantidad recomendada.
- Toma en cuenta que las diferentes sales de mesa que existen en el mercado, como por ejemplo la sal de mar, la sal rosada, sal fina, etc. tienen cantidades similares de sodio entre sí. Reemplaza el consumo de sal de mesa por sustitutos de sal (sal de potasio o magnesio) como medida para reducir el consumo de sodio.
- Usa ajo y cebolla en polvo, en vez de sal de ajo o sal de cebolla.
- Consume al menos litro y medio de agua simple (no mineralizada) y ejercítate 30 minutos al día, así ayudarás a la liberar sodio mediante la transpiración normal.
