El nuevo ejercicio que potenciará tus caminatas
Si te gusta caminar para hacer ejercicio, existe una forma sencilla de maximizar tus esfuerzos: convierte tu caminata en una rutina. El rucking es caminar con peso sobre la espalda y es una forma de ejercicio cada vez más popular.
El término «rucking» proviene de marchar ruck, una habilidad básica utilizada por los ejércitos de todo el mundo. Una de las pruebas que el ejército de EE.UU. aplica a los reclutas que buscan obtener una insignia de experto en infantería es una marcha de 19 km, o marcha a pie, que deben completar en tres horas llevando al menos 15 kilos de equipo. Pero puedes comenzar con una carga más liviana y agregar peso gradualmente a medida que desarrolles fuerza.
Una de las razones por las que el rucking está ganando popularidad puede deberse al hecho de que es un ejercicio fácil, de bajo impacto para todo el cuerpo que mejora la salud cardiovascular y muscular. Un pequeño estudio de septiembre de 2019 mostró que 10 semanas de caminata con pesas y entrenamiento de resistencia mejoraron el rendimiento físico en los hombres y al mismo tiempo redujeron significativamente su tasa de esfuerzo percibido.
Es más, hacer rucking quema calorías. Una persona quema entre un 30% y un 45% más de calorías caminando con peso que cuando camina sin mochila. Un soldado de 81 kilos que carga 15 kilos mientras camina 15 minutos por kilómetro durante 6 kilómetros (3,7 millas) quema 680 calorías, según el ejército de EE.UU. Dado que, en general, cuanto más pesas, más calorías gastas durante cualquier actividad, ese soldado de 81 kilos quema calorías al ritmo de alguien que pesa 97 kilos. Otra ventaja: dado que el rucking normalmente se realiza al aire libre, también es bueno para la salud mental.
Si bien hacer ejercicio es simple (caminar con una mochila), hay varias cosas que debes tener en cuenta antes de tomar tu mochila y salir. Primero, no seas demasiado ambicioso. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, deberás comenzar lentamente.
Otra opción es empezar con un chaleco con peso en lugar de una mochila. Esto distribuye el peso entre la parte delantera y trasera. Una vez que te acostumbres al chaleco, puedes cambiar a una mochila. Pero no deberías utilizar ningún paquete antiguo.
Las mochilas deben tener tirantes anchos y acolchados. También es importante que tu mochila tenga una correa para la cintura, que ayuda a minimizar su movimiento y distribuye más uniformemente el peso, que debe quedar ajustada a tu espalda y no alejarse de los hombros.
Si bien puede resultar tentador meter comida enlatada o pesas en la mochila para alcanzar el peso deseado, esa no es la mejor idea, añadió. Los artículos pesados deben estar centrados en el medio de la espalda, cerca de los omóplatos, no en la parte inferior de la mochila, cerca de la zona lumbar. Los objetos afilados también pueden resultar incómodos.
Si deseas evitar la preocupación de seleccionar la mochila y los pesos adecuados, compra una mochila hecha específicamente para hacer rucking. Estos pueden venir con placas con peso o sacos de arena, además de bolsillos para mantenerlos en la posición adecuada. Algunas mochilas tienen asas en el exterior si deseas hacer una pausa durante la mochila para realizar algunos ejercicios, como ponerte en cuclillas mientras sostienes el saco por encima de la cabeza.
