El secreto de la longevidad ¿vivir 100 años?
Un especialista propone cambios relativamente fáciles, como «comer más alimentos y menos pan, arroz y pasta, reemplazando estos con más legumbres», alimentarse dentro de un lapso de doce horas diarias, o realizar una dieta que imita al ayuno solo 2-3 veces al año durante 5 días.
El bioquímico italiano Valter Longo, conocido como el «gurú de la longevidad», explica algunas claves de alimentación y actividad física para tener una vida larga y saludable, en base a los más recientes estudios científicos.
“La diabetes, las patologías cardiovasculares y autoinmunes, el Alzheimer o el cáncer, pueden llegar a prevenirse por medio de un régimen alimentario que reduzca los factores de riesgo asociados a dichas dolencias, basado en los hábitos de la población más longeva del mundo”, asegura Longo en su último libro ‘La dieta de la Longevidad’ o DDL.
Una vida dedicada a prolongar la vida
Longo (https://valterlongo.com) dirige el Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University (EEUU), donde también ejerce de profesor, y a eso añade que es director del laboratorio de oncología y longevidad del Istituto di Oncología Molecolare (IFOM) de Milán (Italia).
Este investigador ha publicado en las revistas científicas Nature, Science y Cell, y fue galardonado en 2010 con el Nathan Shock Lecture Award del National Institute on Aging, en EEUU, y el Vincent Cristofalo ‘Rising Star’ Award, por su investigación del envejecimiento de la American Federation for Aging (2013).
Cumplir más de cien años es posible
Longo asegura que recuperar y mantener un cuerpo sano y cumplir más de cien años es posible y están en muestras manos, siguiendo un programa alimentario, casi vegano, de dos o tres comidas al día repartidas entre 12 horas, y varios ayunos al año, sumado a una serie de recomendaciones de ejercicio físico.
Su plan se basa en los hábitos y la alimentación de las poblaciones que alcanzan las edades más avanzadas, como las de Calabria, Okinawa, Loma Linda en California, y otras localizadas en Costa Rica, Grecia, Ecuador, Alemania, Rusia y Holanda, que investigó en “un viaje por el mundo en busca de los secretos de la longevidad”, según confiesa.
Este viaje lo ha completado con sus investigaciones en el campo de la genética y la biología molecular, sobre la relación entre los nutrientes y los genes que controlan la protección celular, las células madre y la regeneración, para “entender cómo podemos mantenernos jóvenes y sanos el mayor tiempo posible”, explica.
La dieta de la longevidad resumida
Este es un resumen de las recomendaciones dietéticas que Longo ofrece en su libro y que se pueden seguir con el asesoramiento de un médico o nutricionista:.
– Adoptar una dieta vegana, que se acerque en lo posible al 100% de alimentos de origen vegetal, añadiendo pescado, limitándolo a dos o tres comidas semanales, y sin abusar, porque algunos contienen mucho mercurio, como el atún o el pez espada.
– Reducir al mínimo las grasas saturadas animales, así como las hidrogenadas y ‘trans’, así como los azúcares simples (sin eliminar o sustituir el azúcar en el té o el café, porque no merece la pena).
– Consumir alubias, garbanzos, chícharos y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.
– Hasta los 65 años o 70 años mantener bajo el consumo de proteínas (de 0,7 a 0,8 gramos diarios de comida proteica por kilo de peso corporal) y, pasada esa edad, aumente un poco la ingestión de proteína para no perder masa muscular.
– Consumir grandes cantidades de carbohidratos complejos que se encuentran, por ejemplo en el tomate, brócoli, zanahoria o legumbres, entre otros.
– Ingerir cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 mililitros diarios) y un puño de nueces, almendras o avellanas, consumiendo un tipo distinto cada día.
– Coma pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y 6, y/o vitamina B12 (salmón, boquerones, sardinas, bacalao, dorada, trucha, almejas, gambas) al menos dos veces por semana.
– Seguir una dieta rica en vitaminas y minerales, completándola dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínico y multimineral completo y de alta calidad.
– Comer en un intervalo de doce horas diarias, empezando después de las 8 de la mañana y acabar antes de las ocho de la noche, o adecuando a nuestras rutinas.
– Evitar ingerir ningún alimento o bebida tres o cuatro horas antes de acostarse.
– Hacer ciclos de cinco días de la Dieta que Imita al Ayuno (DIA), cada uno a seis meses, según las necesidades y el consejo del médico o nutricionista. La DIA, descrita en un capítulo del libro, consta de tres comidas diarias que incluyen los mismos alimentos recomendados en la DDL, con un primer día consumiendo 1.100 calorías y cuatro días más de 800 calorías.
– Las personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable que hagan dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido de azúcares (menos de 3-5 gramos) una de las cuales sustituye a una comida.
– Comer eligiendo los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados, es decir nuestros padres, abuelos y bisabuelos.
Optimizar el ejercicio para vivir más y mejor
“¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para la salud y la longevidad? El que quieras elegir, pero también el que podamos incorporar fácilmente a nuestra vida diaria y seguir haciéndolo hasta los cien años o más”, señala Valter Longo.
– Practicar la caminata veloz por lo menos una hora diaria.
– Hacer bicicleta (convencional y estática), carrera o natación durante 30-40 minutos diarios en días alternos, y dos horas el fin de semana.
– Lo ideal es hacer un total de 150 a 300 minutos semanales de ejercicio moderado, con algunos momentos de ejercicio intenso.
– Usar los músculos en lugar de las escaleras mecánicas y los ascensores aunque tenga que subir muchos pisos.
– Durante el fin de semana tratar de hacer largas caminatas.
– Ejercicios, con o sin pesas, para reforzar los músculos, tomando después comidas que contengan 30 gramos de proteínas en caso de haber entrenado con pesas.
EFE/REPORTAJES./ Por Pablo Gutman.
