Aunque no puedas controlar todos los factores que interfieren con tu sueño, es fácil adoptar hábitos que estimulen el sueño reparador.
Simples consejos lograrán que dejes de dar vueltas por las noches, para dormir y descansar.
Según expertos de los Centros de Trastornos del Sueño de Mayo Clinic, “dormir es una parte productiva y esencial en nuestra vida; durante esa fase el cerebro y el cuerpo se recargan para el siguiente día”. Sin embargo, hay una infinidad de personas que se enfrenta al insomnio y no logran conciliar el sueño.
Aunque no puedas controlar todos los factores que interfieren con tu sueño, es fácil adoptar hábitos que estimulen el sueño reparador. Empieza con estos simples consejos de expertos de los Centros de Trastornos del Sueño de Mayo Clinic.
- Mantén un horario para dormir
Ve a la cama y despiértate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, las vacaciones y los días libres. Ser constante refuerza el ciclo corporal de sueño-vigilia y ayuda a promover un mejor sueño por la noche. Si no te duermes en 15 minutos, levántate y haz algo que te relaje. Vuelve a la cama cuando estés cansado.
- Presta atención a lo que comes y bebes
No te acuestes con hambre o después de comer mucho. La incomodidad puede mantenerte despierto. También deberías limitar lo que bebes antes de ir a la cama, para prevenir visitas al baño que interrumpan tu sueño.
Restringe la nicotina, la cafeína y el alcohol, sus efectos estimulantes causan estragos en la calidad del sueño.
- Ritual para dormir
Haz las mismas cosas cada noche para indicarle a tu cuerpo que es hora de desconectarse. Esto incluye un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante, preferiblemente con las luces tenues. Las actividades relajantes promueven un mejor sueño facilitando la transición entre la vigilia y la somnolencia.
Investigaciones sugieren que las horas delante de la pantalla o de otros aparatos de multimedia interfieren con el sueño.
- Ponte cómodo
Acondiciona una habitación que sea ideal para dormir. A menudo esto equivale a un lugar ventilado, oscuro y tranquilo. Considera el uso de persianas, tapones para los oídos, ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades. El colchón y la almohada también logran que duermas mejor.
- Limita las siestas
Pueden interferir con el sueño de la noche, especialmente si sufres insomnio o tu sueño es de mala calidad. Si escoges hacer una siesta durante el día, limítate a unos 10 a 30 minutos y hazla durante la media tarde.
Si trabajas por la noche, necesitarás hacer una excepción a las reglas sobre el sueño diurno. En este caso, mantén las cortinas cerradas para que la luz del sol — que reajusta tu reloj interno — no interrumpa tu sueño.
- Realiza ejercicio
Practicarlo regularmente promueve un mejor sueño, permite disfrutar de un sueño más profundo. Pero, si te ejercitas demasiado tarde, cerca de la hora de dormir, estarás demasiado energizado para dormirte.
- Controla el estrés
Para ayudar a restaurar la calma, considera formas saludables de manejar el estrés. Empieza por lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. Date permiso para hacer una pausa cuando la necesites. Comparte unos buenos momentos de risas con un viejo amigo. Antes de ir a la cama, anota lo que tienes en la mente y olvídalo hasta el día siguiente.
Cuándo contactar al doctor
Casi todo el mundo tiene una noche ocasional en la que no puede dormir, pero si a menudo tienes problemas para dormir, contacta a tu doctor. Identificar y tratar cualquier causa que no se ha diagnosticado puede ayudarte a mejorar el sueño que te mereces.
Para más información, visita http://www.mayoclinic.org/es-es/about-mayo-clinic http://newsnetwork.mayoclinic.org/category/espanol-2/
